Strona związana z dyscyplinami: trójbój siłowy, powerlifting, wyciskanie leżąc. Redaguje Paweł Pracownik

Linki do stron partnerskich: Biżuteria młodzieżowa Biżuteria męska Bielizna na Dzień Kobiet Prezent na Dzień Kobiet Siłownia Biżuteria artystyczna Traduzioni giurate polacco italiano Siłownia Lublin odżywki suplementy Lublin

Tematyka: trójbój siłowy, powerlifting, wyciskanie leżąc. Kometarz: Paweł Pracownik

Trójbój siłowy, powerlifting

Puchar Polski w Trójbój Siłowy, Kurzętnik (25-26. 09.2004 r.) Organizacji tegorocznej edycji zawodów o Puchar Polski w Trójbój Siłowy podjął się Klub Sportowy Poza tym ciągła progresja wyniku u Edyty Bosak, która jako już kolejna Polka przekroczyła 400 kg, spowodowała, że również ta zawodniczka zakwalifikowała się na Mistrzostwa Europy w Trencinie. Edyta przysiadła 140 kg, wycisnęła - 110 kg i wyprostowała się z ciężarem 150 kg. W kat. 52 kg "przykra wpadka naszej młodzieży - zdolnej, utalentowanej Agnieszki Marciniak, która tym razem zaniedbała trening techniczny, co przełożyło się na jej wynik" - z żalem stwierdził trener. Z mężczyzn na zawodach wystartowała cała czołówka seniorów, z wyjątkiem naszego pechowca Sławomira Śledzia, który złamał palec i będzie poddany sprawdzianowi weryfikującemu w późniejszym terminie. Jak zwykle najjaśniejszym punktem zmagań był zwycięzca kat. open - mistrz świata i rekordzista świata - Jarosław Olech, który pomimo bardzo krótkiego okresu przygotowawczego, uzyskał obiecujący wynik - 785 kg przy zaledwie 2 kg nadwadze. "Myślę, że czas, który pozostał jeszcze do Mistrzostw Świata, Jarek wykorzysta w sposób maksymalny i na zawodach tych możemy się spodziewać z jego strony tytułu mistrza świata i mistrza mistrzów" - to słowa trenera Szymkowiaka. Tworzenie stron www

Wyciskanie leżąc, benchpress

Każdy wyznacza sobie jakieś cele, jednym z nich może być wyciśnięcie 227 kg. Jak to osiągnąć? Było to dla mnie tajemnicą, zanim odkryłem metodę zmiany (conjugate method).Jest ona wykorzystywana równocześnie z metoda dynamiki, 72 godziny później. Dzisiaj mamy 29 ludzi wyciskających co najmniej 227 kg,4 którzy robią 272 kg, i najmłodszą osobę wyciskającą 317 kg. Oto w jaki sposób. W niedzielę używamy metodę dynamiki. Ciężary wynoszą 55% ciężaru maksymalnego z zawodów(w koszulce).Jeżeli z jakiś powodów startujesz bez koszulki to używamy 60% C.M. Robimy 8-10 serii po 3 powtórzenia. Najlepiej używać trzech chwytów lub więcej w czasie treningu. Większość serii jest robiona z uchwytem wewnątrz pierścieni na gryfie, mały palec wewnątrz pierścieni. Używanie takiego chwytu rozwija szczególnie tricepsy i przednie naramienne. Powtórzenia muszą być bardzo wybuchowe, dynamiczne. Opuszczaj gryf szybko, ale pod kontrolą. Opuszczanie ma wpływ na siłę wznoszenia, siłę koncentryczną. Wolne opuszczanie sztangi buduje masę ,ale nie siłę. Proszę, błagam przestańcie czytać magazyny kulturystyczne. Miały one duży wpływ na zniszczenie treningu siłowego w Stanach. Plyometria jest energią uzyskaną z opuszczenia i odpowiedzi na opuszczenie siłą odwrócenia kierunku, inaczej siłą dynamiczną. Sztanga powinna być pchana z powrotem w linii prostej, nie nad twarz. To wymaga silnych tricepsów. Ta droga sztangi jest krótsza i nie wymaga rotacji barków, co jest również bezpieczniejsze. Sztanga będzie zawsze szukać silniejszych grup mięśniowych, dlatego większość pcha sztangę nad twarz. Ich naramienne są silniejsze niż tricepsy, ale powinno być odwrotnie. Widzi się wiele kontuzji barków i mięśni piersiowych, a rzadko kontuzje tricepsów. Dlaczego? Nigdy nie wykorzystuje się tricepsów do maksimum. Robimy około 20 powtórzeń z 200 naszego obciążenia treningowego. Możemy dodać tylko 13-22,5 kg na gryf, głównie po to, aby sprawdzić czy prędkość sztangi pozostaje wysoka. Jeżeli prędkość spada, lub siła odwrócenia zmniejsza się-masz problem. Mimo to, ciężary powinny pozostać submaksymalne, jeżeli wyciskasz 227 trenujesz z 125-oma kg,55%.Można robić kilka pojedynczych powtórzeń, ale nie więcej niż 90% i nie zbyt często. Odkryliśmy, że to koliduje z dniem maksymalnej siły trzy dni później. Po wyciskaniu przechodzimy do pracy nad tricepsami. Podstawowe 60 powt. ze sztangielkami,5 po 10, albo 7 po 8 powtórzeń. Podczas prostowań ze sztangielkami dłonie powinny być skierowane do wewnątrz, w kierunku tułowia. Kiedy używamy sztangi, robimy 40 powt., opuszczając sztangę do czoła, brody lub szyi. Wyciskania Paula Dicks'a mogą być robione ze zwykłą sztangą lub bezpiecznym gryfem do przysiadów. Robimy dużo wyciskań J.M., nazwanych tak od J.M. Blakely. Sztanga w wąskim chwycie, opuszczamy 10-12,5 cm nad klatkę piersiową nad linią sutek, przytrzymujemy ułamek sekundy i wyciskamy. To jest bardzo efektywne ćwiczenie. Po tricepsie robimy wznosy przodem ze sztangą, talerzem lub sztangielkami. Używa-my dużych ciężarów. Następnie boczne naramienne ze sztangielkami lub na wyciągu, tylne naramienne,4-5 serii na najszersze grzbietu, trochę uginań chwytem młotkowym. Naramienne i najszersze rób według uznania, ale ciągle zwiększaj obciążenia. Ten trening jest robiony w niedzielę i nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę i10 minut. W środę jest trening metodą maksymalnego wysiłku. Kiedy używasz sztangi, rób pojedyncze powtórzenia. Naturalnie, zwiększaj intensywność pomału, ale zawsze próbuj osiągnąć nowy ciężar maks. Aby stać się bardzo silnym, musisz tego dnia podnosić bardzo duże ciężary. Skończenie powtórzenia może zająć około półtora sekundy, ale tak mięśnie kurczą się maks., co buduje siłę absolutną. W tym dniu robimy wiele ćwiczeń, które są podobne do wyciskania na ławce, ale nie robimy regularnych wyciskań. Znane jest to jako metoda zmiany. Podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarami powyżej 90% c.m. przez 5 albo 6 tygodni siła będzie spadać. My trenujemy na 100% i więcej przez cały rok zmieniając ćwiczenia ze sztangą co 2-3 tyg. Oto główne ćwiczenia ze sztangą. wyciskanie leżąc na podłodze: Opuszczaj gryf, aż tricepsy są całkowicie na podłodze i rozluźnij je zanim wyciśniesz do góry. Poprzez rozluźnienie ramion przerywasz łańcuch ekscentryczno - koncentryczny. To zbuduje siłę dynamiczną, jak również dolną część wyciskania. wyciskanie leżąc z deskami: To zbuduje środkową część wyciskania. Połóż 2 lub 3 1 calowe deski na klatce, opuść sztangę do desek i wyciśnij z powrotem. To ćwicz. działa inaczej niż wyciskanie leżąc ze stojaków, ponieważ obciążenie jest przenoszone na klatkę, barki i ramiona. Kiedy używasz 3 desek, użyj wąskiego chwytu, palec wskazujący dotyka gładkiej części gryfu. Z dwiema deskami połóż małe palce na pierścieniach. Dociskanie na stojakach: Używamy sześć pozycji gwoździ, wszystkie górne. Gryf porusza się 4-5 cali(10-12,5 cm) z najwyższej pozycji a 10-12 cali(25-30 cm) z najniższej.Zawsze używaj wąskiego chwytu. Nigdy nie opuszczaj ciężaru, zamiast tego pchaj gryf koncentrycznie. Skos do góry, wąski chwyt: Robimy tutaj pojedyncze powt. na maksa a potem obniżamy ciężar do Rekordu 5 powt. wyciskanie leżąc na siedząco: Robimy to z gwoźdźmi ustawionymi na wysokości brody aż do 2-3 cali powyżej głowy. Znów rób pojedyncze powt. Szerokość chwytu może się zmieniać. To ćwiczenie jest robione po jednym z głównych ćwiczeń, na 7 z 10 treningów, np. po wyciskaniu z podłogi lub desek. Następne ćwiczenia są robione z wyższą liczbą powt., na rekord powtórzeń. Kiedy używasz sztangielek na skosie, skosie w dół, podłodze, siedząc albo na ł. płaskiej, po rozgrzewce przejdź do dużych ciężarów, np. do 50 kg, i spróbuj rekordu powtórzeń.Zakres powtórzeń: 15-20.Znane jest to jako metoda powtórzeń. Musisz dojść do upadku mięśniowego. W ten sam sposób są robione pompki z obciążeniem ze stopami wyżej lub niżej niż ręce. Rozgrzej się i idź na maksa z talerzem na plecach, albo partnerem siedzącym w w tym samym kierunku. Sztangielki i pompki działają na hipertrofię. Wyciskania na ławce bardzo szerokim chwytem, około cala na zewnątrz pierścieni zadziałają na siłę i masę, kiedy w 2-3 tygodniowym mini cyklu, będziemy robić maksa 6 powt. Zawsze trzymaj łokcie przy ciele. Notatka: maks 6 powt. oznacz maksymalny ciężar z jakim można zrobić 6 powt. po rozgrzewce. Rób jedno główne (z powyższych) ćwiczenie, po których następuje 4-5 specjalnych ćwiczeń, razem na triceps, naramienne, górny grzbiet i najszersze. Zawsze rób te ćwiczenia. Kluczowe uwagi: Do rozwinięcia siły absolutnej nie jest niezbędne robienie maksa w wyciskaniu technicznym. Wszystko co jest konieczne to umieszczeni mięśni w sytuacji, która wymaga silnego napięcia przez identyczny czas, w jakim jest wykonywane wyciskanie leżąc tech. z maksymalnym ciężarem. Działa to najlepiej poprzez maksymalne obciążenie pewnych części danego boju(dołu, środka, góry) używając metody maksymalnego wysiłku.